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膝の痛みについて

膝の痛みには様々な原因が考えられ、個人差もあります。ウォーキング・ストレッチなどの運動を試したり、予防・解消対策のポイントをきちんと理解・実践して、膝の痛みに備えましょう。

膝の痛みを感じる人が多いのは、なぜ?

膝の痛みを感じる人が多いのは、なぜ?

「歳をとって膝が痛い」という場合のほとんどが変形性膝関節症です。特に、女性に起こることが多く、大半が内反型、すなわちO脚状の変形を伴い、症状が進むにつれて内側の関節面の軟骨がすり減っていきます。

関節の変形は、全身のどの関節にも発生し、加齢とともに発生頻度は増加しますが、それほど体重のかからない関節では、変形が生じにくく、例え関節の変形があっても、傷みなどの症状が全くない場合も多くみられます。そのため、体重がかかり、酷使される機会が多い膝に痛みを感じる方が多いというわけです。

膝関節への負担は150kg!?

膝関節への負担は150kg!?

膝関節は、太ももの骨とすねの骨とを結ぶ関節であり、体重がもろにかかるため、人体で最も大きな関節となっています。
活動に伴い、膝関節には体重の3~4倍もの荷重がかかります。例えば、体重が50kgであれば膝関節に150~200kgの負担が生じることになります。

また、関節が膝を伸ばすときには、大腿前面の大腿四頭筋という大きな筋肉の助けを借り、膝を曲げるときには、後面の大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の助けを必要とします。この大腿四頭筋の筋力が低下してくると、歩きづらくなったり、膝に痛みが生じたり、膝の病気に関係することが多くなってきます。

膝の痛みに効果的な運動

痛みがひいた時に行う運動としては、簡単にできるウォーキングがおすすめです。
ウォーキングというと、早歩きしなくてはいけない気がするかもしれませんが、"ご近所を散歩する"という気軽な感覚で歩けば十分で、長時間である必要がありません。
次のポイントを参考に、1日15分~20分くらいウォーキングすることを日課にしてみましょう。

膝に痛みがない場合

痛みがひいた時に行う運動としては、簡単にできるウォーキングがおすすめです。
ウォーキングというと、早歩きしなくてはいけない気がするかもしれませんが、"ご近所を散歩する"という気軽な感覚で歩けば十分で、長時間である必要がありません。
次のポイントを参考に、1日15分~20分くらいウォーキングすることを日課にしてみましょう。

ウォーキングのポイント

  1. あごを引き、背筋を伸ばしましょう。
  2. (可能なら)少し汗ばむくらいの速さで歩きましょう。
  3. かかとから着地するように、歩きましょう。
  4. 服装は運動しやすい軽装で、靴は歩きやすい物を選びましょう。
  5. 足の裏全体で地面を蹴り、膝は伸ばすようにしましょう。

●夏場は一番暑い時間帯を避け、こまめに水分を取るように心がけましょう。

●冬場は準備体操をして身体を温めてから歩くようにして、怪我に注意をしましょう。

膝に痛みがある場合

膝に痛みがある場合

膝に痛みがある場合は、水中ウォーキングが比較的安全に行なうことができる運動です。水の中では体重が軽くなり、運動時に足や膝にかかる衝撃や負担が軽減されます。
ただし、前進するときの水圧で上半身をあおられて、腰を傷めることもあるため、腰痛を起こしやすい方は注意が必要になります。

さらに寝ながらでも、椅子に座ったままでもできる大腿四頭筋という、膝を伸ばす太ももの筋肉を強化する運動もあります。膝への負担を少なくするために、体重を支えている大腿四頭筋を鍛えて強くすると、膝の動きを制御できるようになり、関節軟骨に傷がつくのを防げるようになります。

変形性膝関節症の予防と対策

予防のポイント

膝を守り、膝痛を予防するポイントは、
●太りすぎないようにすること
●急に長く歩き過ぎないようにすること
です。また、生活環境の見直しも大切で、例えばトイレを洋式にしたり、布団をベッドに変えるだけでも違ってきます。

対策

高齢化に伴い、膝に何らかの問題を抱えている方は、10人に1人ともいわれており、今後ますます増える傾向にありますが、医療機関での検査で膝の軟骨が減っていると診断された方でも、膝周りの筋肉をほぐすと痛みが楽になるケースが多くみられます。
一方で、若い方でも、日常生活で膝周りの筋肉に緊張をかけ続けると、膝に痛みが出ます。

このような「変形性膝関節症」の場合、まず膝を動かす筋肉を手入れすることが重要です。
太ももの筋力がつくと、膝の動きを制御できるようになり、関節軟骨が傷つくのを防げるようになります。無理は禁物ですが、鍛えていくことで痛みの緩和に役立ちます。
関節軟骨は、スポンジのような弾力性に富んだ組織であるため、運動で膝関節を曲げ伸ばしすると、軟骨の中に栄養分を含んだ関節液が吸い込まれるとともに、老廃物が排出されます。運動によって関節液の循環をよくし、関節軟骨の新陳代謝を活発にして、膝の痛みを改善できるのです。

膝を動かす筋肉のお手入れ

  1. 太ももの筋力アップ

    膝への負担を少なくするために、
    体重を支えている大腿四頭筋をトレーニングで鍛えて強くします。

  2. 歩行習慣

    ウォーキングなどを習慣にして、痛みの出ない範囲で膝を使いながら筋力をつけます。

  3. ストレッチング

    膝がまっすぐ伸びないと、立っているときに膝が不安定となり、膝の関節軟骨にかかる負担が大きくなってしまいます。
    膝が曲らない、まっすぐに伸びない、という症状は、痛いからとあまり膝を使わなくなった結果です。

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